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14 formas de correr sem cair na rotina

por Time Inspirese em 13 Janeiro 2014

Por mais que você goste de correr, é difícil manter a motivação fazendo a mesma coisa todos os dias. Se você quer mesmo continuar progredindo e divertindo-se ao mesmo tempo, é importante variar e trazer novos desafios para a sua corrida. Por isso, confira abaixo 14 sugestões que irão tornar a sua corrida ainda mais estimulante:

1. Repita e repita

A execução de um conjunto de repetições intercaladas por intervalos fixos para recuperação é uma maneira simples de manter o ritmo. Escolha um período de tempo ou distância (200 metros ou 45 segundos por exemplo) e corra dando o melhor de si. Descanse por um determinado período de tempo e faça tudo de novo (e de novo).

2. Pense em progressões

Crie novos desafios à corrida tanto em termos de intensidade quanto de distância. Tente diferentes combinações e intervalos – por exemplo, corra 100 metros e descanse, depois 200 metros e descanse, e assim progressivamente - aproveitando todas as possibilidades que o terreno pode proporcionar ao seu treino.

3. Use as escadarias

Suba correndo as escadarias públicas que encontrar pelo caminho – e use a descida para recuperação. Elas podem representar novos desafios ainda mais intensos à sua corrida – lembrou da cena épica de Rocky Balboa?

4. Tente o Tabatas

O treinamento Tabatas pede que você dê o máximo de si por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Faça isso 8 vezes no terreno de sua escolha. Iniciantes devem começar com um número menor de repetições e ir progredindo aos poucos até chegar aos 4 minutos de treino.

5. Brinque de "Fartleks"

Fartleks significa "jogo de velocidade" em sueco e trata-se de uma técnica que permite que os corredores beneficiem-se do trabalho de velocidade em um treino não-estruturados. Comece correndo normalmente para aquecer e depois dispare até chegar ao seu ponto de parada – que pode ser a próxima esquina ou somente quando você ver um carro vermelho. Entre no espírito da brincadeira e crie desafios interessantes e divertidos!

6. Acelere

Imite o movimento que você faz ao acelerar um carro. Para 100 metros de treino, já aquecido, acelere até chegar a cerca de 95 por cento de sua velocidade máxima - o que deve acontecer, provavelmente, a cerca de um terço do caminho – e, em seguida, desacelere até o fim. Faça tantas repetições quanto as que sua energia permitir, com algumas paradas para descanso.

7. Suba ladeiras

Enfrentar uma longa subida lentamente ou subir correndo uma inclinação curta e íngreme desafia sua capacidade aeróbica, além de exigir força nas pernas e mental ao mesmo tempo. Planeje uma rota de corrida que inclua alguns morros, ou encontre uma ladeira bastante inclinada e suba correndo (e desça se recuperando) várias vezes.

8. Faça uma trilha

Rejuvenesça o corpo e a mente saindo da cidade e correndo pela natureza. A execução de uma trilha oferece um cenário pitoresco e testa a sua coordenação em novo terreno. Apenas certifique-se de que você tem o tipo certo de tênis e, se for sua primeira vez para fora da estrada, escolha um caminho bem marcado para não se perder.

9. Encontre outros corredores

Corra em grupo para aprender novas rotas e conhecer outros corredores. Cidades maiores vão ter também vários clubes de corrida que se reúnem para correr juntos após o trabalho ou logo de manhã cedo. Se não souber onde encontrá-los, vá até a loja especializadas em artigos para corredores e peça informações.

10. Ouça música

Às vezes, é difícil manter um ritmo desafiador. Quando isso acontece, deixe a música fazer o trabalho. Apps como RockMyRun, TempoRun e PaceDJ fornecem uma batida que irá mantê-lo em movimento rápido, e você pode classificar sua galeria de músicas por ritmo. 90 BPM Hip Hop do Songza Correndo Mix irá mantê-lo em movimento, também.

11. Corrida-Caminhada

O treinador Jeff Galloway desenvolveu seu método corrida-caminhada para ajudar a maratonistas a completar a distância de 26,2 quilômetros sem serem prejudicados pela fadiga. Ele acredita que isso também ajuda corredores a atingirem velocidades mais altas, reduzindo a probabilidade de lesões. Seus programas de treinamento são altamente estruturados, com índices recomendados de tempo gasto correndo e caminhando de acordo com o ritmo de cada corredor.

12. Mais longe, mais devagar

Lembre-se de que aumentar o ritmo dos passos não é a única maneira de fazer uma corrida mais desafiadora. Diminuir o ritmo e correr distâncias maiores é uma ótima maneira de fortalecer a resistência. Para evitar lesões, aumente a sua distância média semanal por não mais de 10 por cento a cada semana.

13. Explore a esteira

Com a capacidade de fazer exercícios que variam em ritmo, distância e inclinação, sem ter que explorar rotas ou se preocupar com o clima ou as condições das estradas, a esteira elétrica é uma das ferramentas mais versáteis de um corredor. Quase todo o treino de corrida pode ser feito na esteira, incluindo a maioria dos exercícios listados aqui. Quer saber mais? Leia nossas dicas de exercícios para esteira elétrica.

14. Corra atrás de alguém

Se o trabalho de velocidade for muito entediante, escolha um amigo que é um pouco mais rápido do que você e treinem juntos. Isso vai desafiar suas pernas e pulmões, além de proporcionar um pouco de motivação extra. Sinta-se livre para manter um ritmo confortável e correr conversando.

Você pensou em desistir de correr? O que você fez para manter a motivação? Precisamos da dica de número 15!


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