Revista Inspirese

 


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A dieta vegan que entrou pro Guinness World Records

por Time Inspirese em 30 Janeiro 2014

Você pensa que vegetarianos e vegans não têm força física para realizar exercícios de alta performance? Pois saiba que o americano Chris Solarz, de 35 anos, é a prova viva de que você está enganado. Há poucos dias, esse analista de fundos multimercados, escreveu seu nome no livro de recordes mundiais Guinness World Records após correr 77.07 milhas (cerca de 124 quilômetros) em uma esteira elétrica, em 12 horas - das 7 da manhã às 7 da noite.

E esta é a quinta (!) vez que ele quebra um recorde: foram dois por corrida de maratona (individual e em grupo), um subindo escadas (33 mil degraus em 12 horas), um no metrô (passando por todas as 468 estações de Nova Iorque em menos de 23 horas) e um na rota da cerveja (250 bares em 24 horas). Chris Solarz também já correu mais de 200 maratonas e ultra-maratonas em 38 países.

Quer saber o que ele comeu para manter a energia? Então confira a dieta de mais de 5000 calorias que garantiu mais um recorde à Chris Solarz - ele podia parar (e parou) para se alimentar, mas o relógio seguia a contagem sem parar.


Noventa minutos antes:

•  3 porções de mingau de aveia

•  1 banana

•  1 barra energética (PowerBar sabor frutas vermelhas)


Durante:

•  8 bananas

•  8 tortilhas integrais com pasta síria

•  14 garrafas de 600ml de bebidas energéticas

•  3 garrafas de 600ml de água

•  4 barras energéticas (PowerBar)

•  14 géis de carboidratos

•  1 sanduíche com pão integral, manteiga de amendoim e geléia

•  2 barras energéticas (KIND Bars)


Noventa minutos após:

•  1 tigela de comidas indianas: dal com arroz, curry de grão-de-bico, biryani e pão naan.


Algum vegetariano ou vegan gostaria de comentar o que come antes e após o treino? Ou, quem sabe, está se preparando para quebrar algum recorde?




14 formas de correr sem cair na rotina

por Time Inspirese em 13 Janeiro 2014

Por mais que você goste de correr, é difícil manter a motivação fazendo a mesma coisa todos os dias. Se você quer mesmo continuar progredindo e divertindo-se ao mesmo tempo, é importante variar e trazer novos desafios para a sua corrida. Por isso, confira abaixo 14 sugestões que irão tornar a sua corrida ainda mais estimulante:

1. Repita e repita

A execução de um conjunto de repetições intercaladas por intervalos fixos para recuperação é uma maneira simples de manter o ritmo. Escolha um período de tempo ou distância (200 metros ou 45 segundos por exemplo) e corra dando o melhor de si. Descanse por um determinado período de tempo e faça tudo de novo (e de novo).

2. Pense em progressões

Crie novos desafios à corrida tanto em termos de intensidade quanto de distância. Tente diferentes combinações e intervalos – por exemplo, corra 100 metros e descanse, depois 200 metros e descanse, e assim progressivamente - aproveitando todas as possibilidades que o terreno pode proporcionar ao seu treino.

3. Use as escadarias

Suba correndo as escadarias públicas que encontrar pelo caminho – e use a descida para recuperação. Elas podem representar novos desafios ainda mais intensos à sua corrida – lembrou da cena épica de Rocky Balboa?

4. Tente o Tabatas

O treinamento Tabatas pede que você dê o máximo de si por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Faça isso 8 vezes no terreno de sua escolha. Iniciantes devem começar com um número menor de repetições e ir progredindo aos poucos até chegar aos 4 minutos de treino.

5. Brinque de "Fartleks"

Fartleks significa "jogo de velocidade" em sueco e trata-se de uma técnica que permite que os corredores beneficiem-se do trabalho de velocidade em um treino não-estruturados. Comece correndo normalmente para aquecer e depois dispare até chegar ao seu ponto de parada – que pode ser a próxima esquina ou somente quando você ver um carro vermelho. Entre no espírito da brincadeira e crie desafios interessantes e divertidos!

6. Acelere

Imite o movimento que você faz ao acelerar um carro. Para 100 metros de treino, já aquecido, acelere até chegar a cerca de 95 por cento de sua velocidade máxima - o que deve acontecer, provavelmente, a cerca de um terço do caminho – e, em seguida, desacelere até o fim. Faça tantas repetições quanto as que sua energia permitir, com algumas paradas para descanso.

7. Suba ladeiras

Enfrentar uma longa subida lentamente ou subir correndo uma inclinação curta e íngreme desafia sua capacidade aeróbica, além de exigir força nas pernas e mental ao mesmo tempo. Planeje uma rota de corrida que inclua alguns morros, ou encontre uma ladeira bastante inclinada e suba correndo (e desça se recuperando) várias vezes.

8. Faça uma trilha

Rejuvenesça o corpo e a mente saindo da cidade e correndo pela natureza. A execução de uma trilha oferece um cenário pitoresco e testa a sua coordenação em novo terreno. Apenas certifique-se de que você tem o tipo certo de tênis e, se for sua primeira vez para fora da estrada, escolha um caminho bem marcado para não se perder.

9. Encontre outros corredores

Corra em grupo para aprender novas rotas e conhecer outros corredores. Cidades maiores vão ter também vários clubes de corrida que se reúnem para correr juntos após o trabalho ou logo de manhã cedo. Se não souber onde encontrá-los, vá até a loja especializadas em artigos para corredores e peça informações.

10. Ouça música

Às vezes, é difícil manter um ritmo desafiador. Quando isso acontece, deixe a música fazer o trabalho. Apps como RockMyRun, TempoRun e PaceDJ fornecem uma batida que irá mantê-lo em movimento rápido, e você pode classificar sua galeria de músicas por ritmo. 90 BPM Hip Hop do Songza Correndo Mix irá mantê-lo em movimento, também.

11. Corrida-Caminhada

O treinador Jeff Galloway desenvolveu seu método corrida-caminhada para ajudar a maratonistas a completar a distância de 26,2 quilômetros sem serem prejudicados pela fadiga. Ele acredita que isso também ajuda corredores a atingirem velocidades mais altas, reduzindo a probabilidade de lesões. Seus programas de treinamento são altamente estruturados, com índices recomendados de tempo gasto correndo e caminhando de acordo com o ritmo de cada corredor.

12. Mais longe, mais devagar

Lembre-se de que aumentar o ritmo dos passos não é a única maneira de fazer uma corrida mais desafiadora. Diminuir o ritmo e correr distâncias maiores é uma ótima maneira de fortalecer a resistência. Para evitar lesões, aumente a sua distância média semanal por não mais de 10 por cento a cada semana.

13. Explore a esteira

Com a capacidade de fazer exercícios que variam em ritmo, distância e inclinação, sem ter que explorar rotas ou se preocupar com o clima ou as condições das estradas, a esteira elétrica é uma das ferramentas mais versáteis de um corredor. Quase todo o treino de corrida pode ser feito na esteira, incluindo a maioria dos exercícios listados aqui. Quer saber mais? Leia nossas dicas de exercícios para esteira elétrica.

14. Corra atrás de alguém

Se o trabalho de velocidade for muito entediante, escolha um amigo que é um pouco mais rápido do que você e treinem juntos. Isso vai desafiar suas pernas e pulmões, além de proporcionar um pouco de motivação extra. Sinta-se livre para manter um ritmo confortável e correr conversando.

Você pensou em desistir de correr? O que você fez para manter a motivação? Precisamos da dica de número 15!



Super Treino de Esteira em 30 minutos

por Time Inspirese em 06 Dezembro 2013

Nunca suba na esteira sem um planejamento, dizem os especialistas. Fiquei meio surpreso ao ouvir isso pela primeira vez, pois sempre fiz parte do grupo que vê a esteira como uma conveniente opção à corrida na rua. No entanto, o equipamento pode ser muito mais do que isso, principalmente para quem já está em um estágio mais avançado de treinamento.

A dica é tornar o exercício na esteira divertido, dinâmico, usar um maior número de músculos e potencializar a queima de gordura. Você pode variar, por exemplo, correndo de trás para frente em terreno inclinado e fortalecer glúteos e a parte posterior da coxa, ou mover-se de lado, melhorando o seu equilíbrio e foco. Essas mudanças ajudam a compensar o fato de que, correndo na esteira, você estaria descartando as vantagens provocadas pelas irregularidades de terreno presentes na corrida de rua.

Pronto para um desafio? Assista ao vídeo abaixo:



Ficou assustado? Realmente, ele é um profissional experiente. Mas, vamos começar com algo mais simples:

Super Treino de Esteira em 30 minutos

Aquecimento: 3 minutos

Trecho 1:

30 segundos correndo em velocidade acelerada ( 6.0, 8.0 ou 10.0) com 1% de inclinação no terreno

1 minuto de recuperação em terreno plano

Repita os passos anteriores 4 vezes com 2%, 3%, 4% e 5% de inclinação, respectivamente

2 minutos de recuperação completa.

Trecho 2:

30 segundos correndo rápido acrescido de 0.2 (por exemplo, se você estava em 8.0, mude para 8.2) em terreno plano

1 minuto de recuperação em terreno plano

Repita os dois passos anteriores 4 vezes em alta velocidade acrescida de 0.4, 0.6, 0.8, e 1.0, respectivamente.

2 minutos de recuperação completa.

Trecho 3:

30 segundos correndo em uma nova velocidade rápida  (exemplo 9.0) com 1% de inclinação

1 minuto de recuperação em terreno plano

Repita os dois passos anteriores 4 vezes com 2%, 3%, 4%, 5% de inclinação, respectivamente

2-3 minutos de desaceleração


Gostou? Teste e compartilhe os resultados conosco. Outras sugestões de treino são muito bem-vindas também!



Correr na rua ou na esteira?

por Time Inspirese em 03 Dezembro 2013

Estudos comprovam que correr na rua ou na esteira pode ter o mesmo resultado em termos de desempenho e condicionamento físico. É só uma questão de fazer os ajustes corretos no equipamento. Mesmo assim, o grupo dos defensores da esteira é tão forte quantos dos adeptos das corridas de rua, e os argumentos são muitos. Por isso, fomos conferir algumas vantagens e desvantagens de cada uma dessa modalidades para abrir a discussão sobre o assunto:

Vantagens da esteira

Correndo em uma esteira, você corre em um terreno perfeito. Não é um muito quente, nem muito frio, não chove, não há pedras no caminho, nem irregularidades no calçamento.

Você pode simular qualquer tipo de terreno, subidas e descidas e, assim, preparar-se para corridas de curta e de longa distância. Basta programar o equipamento e ir alterando as especificações à medida em que você vai progredindo no treino.

Manter-se hidratado fica muito mais fácil correndo na esteira. A garrafa de água não pesa e fica ali, bem pertinho, a sua disposição. Dá até pra comer uma barrinha de cereal, no caso de treinos mais longos.

Desvantagens da esteira

Como é tudo automatizado, sua habilidade de controlar as passadas é prejudicada, já que você está acostumado com o ritmo da esteira. Caso esteja treinando para uma corrida de rua, isso pode prejudicar o seu desempenho.

Para quem gosta de correr na rua, a esteira parece um tédio sem fim. A falta de estar cruzando paisagens interessantes, vendo outros corredores em seus treinos, de sentir o vento e o sol na pele, pode ser bastante desestimulante.

E aí?

E aí que você deve escolher o que faz com que você se sinta melhor e ainda garanta o resultado esperado. E, sempre que possível, alterne corridas de rua com exercícios na esteira para evitar a monotonia, principalmente se você for um atleta, ainda que amador.

Como é o seu relacionamento com a esteira? Ódio ou amizade? Deixe seu comentário sobre o assunto e compartilhe dicas conosco!



Os 7 erros mais comuns de quem usa esteira

por Time Inspirese em 02 Dezembro 2013

A esteira é um dos aparelhos preferidos nas academias. Ela garante um excelente trabalho cardiovascular, queima calorias e te prepara para diversos outros exercícios físicos. Mas, apesar de tão comum, muita gente ainda não sabe como usar a esteira elétrica corretamente e, por isso, resolvemos apontar alguns dos erros mais frequentes:

Você presta mais atenção na TV do que no exercício

Se você tenta se colocar numa posição que garanta a melhor visão do aparelho de Tv, chances são de que você esteja assumindo uma postura errada e comprometendo a qualidade do exercício. Isso pode aumentar o risco de lesões, diminuir a quantidade de oxigênio inspirado e prejudicar o equilíbrio do corpo como um todo. A solução para isso é dar preferência para esteiras com TVs embutidas ou escolher os aparelhos do fundo da sala de musculação. O mesmo serve para livros, revistas e jornais. Lembre-se de que o foco deve ser o exercício, não a distração.

Repetir e repetir

Fazer o mesmo exercício por muito tempo não irá trazer resultados. Mude a intensidade, a velocidade, a sequencia e o terreno, com a a ajuda de seu instrutor ou personal trainer, e garanta uma melhor performance.

Não fazer aquecimento

Por mais sem tempo que você esteja, nunca deixe de fazer aquecimento. Esse tipo de exercício vai proteger seu corpo contra dores e lesões que podem ter consequências bastante graves.

Tire as mãos das barras

Manter as mãos nas barras de segurança transfere parte do peso do corpo para o aparelho e faz com que você gaste menos calorias. Se você percebe que precisa de apoio, provavelmente é porque seus passos estão lentos em relação à intensidade da corrida (ou o contrário).

Escolher um terreno muito inclinado

A menos que você esteja treinando para alguma competição específica, não há porque preparar o corpo para subir um terreno bastante inclinado por 1 hora – você nunca vai precisar disso fora da academia e só estará forçando seus músculos de forma improdutiva.

Acreditar no monitor

Ficar conferindo quantas calorias gastou ou como está o seu batimento cardíaco é, geralmente, uma perda de tempo. A maioria desses equipamentos não são precisos e dão falsos resultados. E números positivos podem deixá-lo muito confiante de que pode diminuir o ritmo após certo ponto do exercício. A melhor coisa a fazer é ignorar os números.

Sair com a esteira ainda em movimento

Um erro de coordenação motora pode significar uma lesão ou mesmo uma queda séria. Aguarde a esteira parar e saia tranquilamente e com segurança.

Essas são algumas coisas que encontramos sobre o assunto. Mais alguma sugestão?




Os 6 mandamentos do corredor iniciante

por Time Inspirese em 27 Novembro 2013

Nada melhor do que uma corrida para manter a forma, não é mesmo? Especialmente se for em um lugar arborizado ou com um olho na praia ao lado. No entanto, quem é iniciante sempre fica inseguro sobre como correr corretamente, ainda mais que parece não haver um consenso sobre as melhores técnicas de corrida. Mesmo assim, vale a pena ficar atento a alguns pontos fundamentais:

Ritmo: mantenha a média de 180 passos completos (após os dois pés pisarem no chão) por minuto. Isso reduzir o impacto e o esforço aplicado na corrida.

Posição do corpo: comece a corrida em posição ereta e, gradualmente, coloque o corpo todo para a frente (não apenas o tronco) para ganhar impulso. Desta forma, você não terá alternativa se não correr para não cair e colocará o seu peso na parte da frente do pé.

Posição do braço: este devem estar altos, com as mãos próximas a altura da base do músculo peitoral. O movimento dos braços devem contrabalancear a execução do movimento e não dirigi-los.

Mantenha uma postura ereta: durante a corrida, relaxe o corpo, alinhe a coluna, sem entortar o corpo pra frente.

Passos: não tente se esticar para dar passos maiores. Ao contrário, a pisada deve acontecer mais ou menos abaixo da altura dos quadris. Se o ritmo sugerido acima for mantido, já ajuda.

Pisada: se você é iniciante na corrida, isso não deve ser uma grande preocupação. Apenas fique atento para que o barulho da pisada no chão seja algo suave. Mas, se sentir dor na panturrilha após a corrida e estiver pisando apenas com a parte da frente do pé, é hora de mudar a pisada.




6 alongamentos essenciais para corredores

por Time Inspirese em 03 Setembro 2013

Antes de correr, ou de praticar qualquer outro exercício físico, é importante alongar os músculos e melhorar a flexibilidade como um todo. Músculos flexíveis realizam movimentos com maior habilidade e ficam protegidos contra lesões graves.

Veja abaixo 6 alongamentos essenciais para praticar antes de começar a correr. Faça-os com o corpo aquecido e mantenha cada posição por cerca de 10 segundos.

1.  Parte anterior da coxa: de pé, flexione uma das pernas até que possa segurar o pé com a mão. Leve o quadril ligeiramente para frente, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.

2.  Coluna e parte posterior das coxas e pernas: de pé, com as pernas estendidas, leve o tronco à frente, buscando tocar os pés com as pontas dos dedos.

3.  Parte interna das coxas: sentado, junte os pés com as pernas flexionadas. Tente forçar as pernas para baixo.

4.  Coluna e quadril: sentado, mantenha uma perna estendida e a outra flexionada. Com o braço contrário à perna que está flexionada, faça uma rotação do tronco olhando para trás e alongando a coluna e o quadril. Troque o lado.

5.  Ombro: de pé, passe um dos braços à frente do corpo e puxe-o na altura do cotovelo com a outra mão, alongando o ombro. Troque o lado.

6.  Pescoço: de pé com as pernas semiflexionadas, puxe a cabeça com a mão em direção ao ombro. Troque o lado.