Revista Inspirese

 


Fique por dentro de todas as últimas notícias e informações sobre bem estar e fitness.

Deixe der ser sedentário com esses exercícios

por Time Inspirese em 13 Janeiro 2014

Que é preciso fazer exercícios, a gente sabe, mas também sabemos que nem sempre isso é possível. Muitos de nós mal tem tempo para dormir, enfrentando rotinas agitadas e perdendo longas horas no trânsito. No entanto, a boa notícia é que pequenos exercícios podem ser inseridos na nossa vida diária e, com isso, garantir um certo nível de condicionamento físico. Mesmo que seja por 10 minutos por dia, tente algumas das propostas abaixo - mesmo as que parecem bobas podem te ajudar a deixar o sedentarismo de lado.

Faça compras

Não importa se for o supermercado ou roupas novas, comprar significa andar e isso queima calorias (até 150 em meia hora). Vá a pé ao mercadinho mais próximo para comprar os itens diários, como pão e leite. Para aumentar o gasto calórico, estacione o carro na vaga mais distante que achar e suba escadas em vez de elevadores e escadas rolantes. Pronto para aproveitar o máximo? Suba dois degraus da escada de cada vez.

Limpe a casa

Aspirar, varrer, limpar, queima cerca de 150 calorias por hora. Então, ligue a música e faça isso dançando (e pulando!) para gastar ainda mais. Balance a cesta de roupas para lavar de um lado para o outro do corpo enquanto caminha até a lavanderia e aproveite para trabalhar os músculos laterais.

Cozinhe

Trinta minutos cortando verduras e legumes ou lavando pratos e panelas faz com que você queime 75 calorias. Aproveite para trabalhar os glúteos, contraindo a área. E bata as misturas a mão para fortalecer os músculos do braço.

Mexa-se sentado

Se você passa muito tempo sentado, aqui vai uma dica de exercício rápido: Suspenda os ombos até que eles toquem as orelhas, mantendo abdômen e glúteos contraídos. Sinta a tonificação muscular acontecer e depois solte.

Transporte público

Desça do ônibus ou trem um ponto antes e faça o resto do caminho andando. Se o trânsito estiver lento, é possível que você, inclusive, chegue em casa mais rápido. Se o calçamento permitir, caminhe pelo meio-fio e melhore seu equilíbrio, trabalhando a região abdominal.

Lave o carro

Lavar o carro queima cerca de 135 calorias em 30 minutos. Fique na ponta dos pés para alcançar o teto e agache-se para lavar os pneus – assim você treina as pernas também.

No bar

Vá até o garçom para fazer seu pedido, aguarde por ele e traga você mesmo a bebida até a mesa.

Essas são as nossas sugestões, você tem outras para compartilhar?



14 formas de correr sem cair na rotina

por Time Inspirese em 13 Janeiro 2014

Por mais que você goste de correr, é difícil manter a motivação fazendo a mesma coisa todos os dias. Se você quer mesmo continuar progredindo e divertindo-se ao mesmo tempo, é importante variar e trazer novos desafios para a sua corrida. Por isso, confira abaixo 14 sugestões que irão tornar a sua corrida ainda mais estimulante:

1. Repita e repita

A execução de um conjunto de repetições intercaladas por intervalos fixos para recuperação é uma maneira simples de manter o ritmo. Escolha um período de tempo ou distância (200 metros ou 45 segundos por exemplo) e corra dando o melhor de si. Descanse por um determinado período de tempo e faça tudo de novo (e de novo).

2. Pense em progressões

Crie novos desafios à corrida tanto em termos de intensidade quanto de distância. Tente diferentes combinações e intervalos – por exemplo, corra 100 metros e descanse, depois 200 metros e descanse, e assim progressivamente - aproveitando todas as possibilidades que o terreno pode proporcionar ao seu treino.

3. Use as escadarias

Suba correndo as escadarias públicas que encontrar pelo caminho – e use a descida para recuperação. Elas podem representar novos desafios ainda mais intensos à sua corrida – lembrou da cena épica de Rocky Balboa?

4. Tente o Tabatas

O treinamento Tabatas pede que você dê o máximo de si por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Faça isso 8 vezes no terreno de sua escolha. Iniciantes devem começar com um número menor de repetições e ir progredindo aos poucos até chegar aos 4 minutos de treino.

5. Brinque de "Fartleks"

Fartleks significa "jogo de velocidade" em sueco e trata-se de uma técnica que permite que os corredores beneficiem-se do trabalho de velocidade em um treino não-estruturados. Comece correndo normalmente para aquecer e depois dispare até chegar ao seu ponto de parada – que pode ser a próxima esquina ou somente quando você ver um carro vermelho. Entre no espírito da brincadeira e crie desafios interessantes e divertidos!

6. Acelere

Imite o movimento que você faz ao acelerar um carro. Para 100 metros de treino, já aquecido, acelere até chegar a cerca de 95 por cento de sua velocidade máxima - o que deve acontecer, provavelmente, a cerca de um terço do caminho – e, em seguida, desacelere até o fim. Faça tantas repetições quanto as que sua energia permitir, com algumas paradas para descanso.

7. Suba ladeiras

Enfrentar uma longa subida lentamente ou subir correndo uma inclinação curta e íngreme desafia sua capacidade aeróbica, além de exigir força nas pernas e mental ao mesmo tempo. Planeje uma rota de corrida que inclua alguns morros, ou encontre uma ladeira bastante inclinada e suba correndo (e desça se recuperando) várias vezes.

8. Faça uma trilha

Rejuvenesça o corpo e a mente saindo da cidade e correndo pela natureza. A execução de uma trilha oferece um cenário pitoresco e testa a sua coordenação em novo terreno. Apenas certifique-se de que você tem o tipo certo de tênis e, se for sua primeira vez para fora da estrada, escolha um caminho bem marcado para não se perder.

9. Encontre outros corredores

Corra em grupo para aprender novas rotas e conhecer outros corredores. Cidades maiores vão ter também vários clubes de corrida que se reúnem para correr juntos após o trabalho ou logo de manhã cedo. Se não souber onde encontrá-los, vá até a loja especializadas em artigos para corredores e peça informações.

10. Ouça música

Às vezes, é difícil manter um ritmo desafiador. Quando isso acontece, deixe a música fazer o trabalho. Apps como RockMyRun, TempoRun e PaceDJ fornecem uma batida que irá mantê-lo em movimento rápido, e você pode classificar sua galeria de músicas por ritmo. 90 BPM Hip Hop do Songza Correndo Mix irá mantê-lo em movimento, também.

11. Corrida-Caminhada

O treinador Jeff Galloway desenvolveu seu método corrida-caminhada para ajudar a maratonistas a completar a distância de 26,2 quilômetros sem serem prejudicados pela fadiga. Ele acredita que isso também ajuda corredores a atingirem velocidades mais altas, reduzindo a probabilidade de lesões. Seus programas de treinamento são altamente estruturados, com índices recomendados de tempo gasto correndo e caminhando de acordo com o ritmo de cada corredor.

12. Mais longe, mais devagar

Lembre-se de que aumentar o ritmo dos passos não é a única maneira de fazer uma corrida mais desafiadora. Diminuir o ritmo e correr distâncias maiores é uma ótima maneira de fortalecer a resistência. Para evitar lesões, aumente a sua distância média semanal por não mais de 10 por cento a cada semana.

13. Explore a esteira

Com a capacidade de fazer exercícios que variam em ritmo, distância e inclinação, sem ter que explorar rotas ou se preocupar com o clima ou as condições das estradas, a esteira elétrica é uma das ferramentas mais versáteis de um corredor. Quase todo o treino de corrida pode ser feito na esteira, incluindo a maioria dos exercícios listados aqui. Quer saber mais? Leia nossas dicas de exercícios para esteira elétrica.

14. Corra atrás de alguém

Se o trabalho de velocidade for muito entediante, escolha um amigo que é um pouco mais rápido do que você e treinem juntos. Isso vai desafiar suas pernas e pulmões, além de proporcionar um pouco de motivação extra. Sinta-se livre para manter um ritmo confortável e correr conversando.

Você pensou em desistir de correr? O que você fez para manter a motivação? Precisamos da dica de número 15!



3 passos essenciais para realizar suas metas em 2014

por Time Inspirese em 29 Dezembro 2013

Todo final de ano é tempo de fazer uma lista de metas para o ano seguinte, não é verdade? Estamos todos cheios de boas intenções e de energia, o que nos leva a sonhar com um futuro ainda melhor e mais empolgante. Eu sempre faço as minhas anotações, mas confesso que a maioria delas ficam esquecidas no lugar em que as anotei, principalmente as ligadas a perder peso ou fazer mais exercícios físicos. Isso porque essas metas para o ano novo contavam com algumas falhas em comum, que vamos contar agora:

1. Saiba traçar uma meta

A maioria de nós não chegamos aonde queremos porque não sabemos como traçar metas. Uma meta precisa ser específica, mensurável, possível de ser conquistada, relevante e ter um prazo para ser alcançada. Assim, não adianta simplesmente anotar na agenda que quer perder peso no ano que vem, por exemplo, porque, infelizmente, nosso cérebro precisa de muito mais do que isso para fazer a coisa acontecer. Troque “perder peso” por “perder 5kg até junho de 2014, frequentando a academia três vezes por semana antes de ir pro trabalho”. Você vai ver como isso funciona melhor.

2. Defina a sua motivação

Como disse acima, sua meta tem que ser relevante para você. Perder peso só porque todo mundo parece lindo na capa da revista, pode não ser motivo suficiente. Talvez seu motivo seja melhorar sua autoestima, estar em alto estilo no dia do seu casamento, engravidar com segurança, participar de uma maratona, diminuir os riscos de uma doença hereditária. Tenha em mente sua real motivação e lembre-se dela cada vez em que for atacar a geladeira.

3. Busque apoio

Muita gente simplesmente não consegue atingir seus objetivos por falta de apoio. Não apenas em termos de incentivo, mas se o seu parceiro (a) vive de pizza e hambúrgueres, ou seus amigos são os reis da cervejaria, os riscos de fracasso são maiores. Calma, você não precisa excluir todo mundo de sua vida, apenas mantendo constante contato com pessoas que estejam no mesmo barco. Faça amigos na academia pode levá-lo a ir com mais frequência. Contrate um um personal trainer e um nutricionista para acompanhar e avaliar seu desempenho. Procure por comunidade virtuais de apoio. Enfim, crie uma rede de relacionamento focada no seu objetivo.

E você, como vai a sua lista de resoluções para o ano novo?




11 exercícios definitivos com kettlebell

por Time Inspirese em 29 Dezembro 2013

Kettlebells são uma excelente alternativa aos tradicionais halteres para exercícios cardiovasculares, de força e de flexibilidade. Eles ficaram famosos após serem confirmados seus ótimos resultados no desenvolvimento da musculatura magra e no condicionamento físico como um todo. Escolha o peso mais apropriado para você (mulheres, geralmente, usam os entre 8 e 16 quilos, e homens, entre 16 e 32 quilos – se for a sua estreia no kettlebell ou em exercícios de força, escolha os mais leves, com cerca de 3kg) e teste os exercícios abaixo após um bom aquecimento – você não vai se arrepender!


Nível Iniciantes

1.Pêndulo de duas mãos (para braços, costas, quadris, glúteos e pernas)

Fique de pé com os pés separados na altura da linha dos quadris. Segura a alça do aparelho com as duas mãos, mantendo as palmas viradas para baixo e os braços estirados em frente ao corpo. Mantenha os joelhos um pouco flexionados e abaixe os quadris levemente. Comece a balançar o kettlebell para baixo até que ele fica entre as pernas, um pouco atrás, como um pêndulo, enquanto move os quadris para a frente ao mesmo tempo. Mantenha glúteos e abdômen contraídos. Repita de 12 a 15 vezes. Nível Iniciante-intermediário

2. Pêndulo de uma mão (para ombros, costas, quadris, glúteos e pernas)

Repita o movimento do exercício anterior, só que segurando o kettlebell com uma mão só. O outro braço deve seguir o movimento, estendendo-se atrás do corpo. Repita de 10 a 12 vezes com cada mão.

3. Remo (para costas, braços e ombros)

Coloque dois kettlebells em frente aos seus pés e flexione os joelhos levemente. Depois, dobre-se para pegar ambos os aparelhos e puxe-os em direção ao estômago. Mantenha os cotovelos perto do corpo e as costas retas. Coloque os kettlebells no chão e repita tudo por 12 a 15 vezes.


Nível intermediário

4. Basquete (para braços, costas e abdômen)

Separe as pernas um pouco além da altura da linha dos quadris e abaixe-se até um quarto da posição de agachamento. Mantenha as costas retas e o peito estendido para cima. Segure o kettlebell com a mão esquerda e gire-o do lado de fora da perna esquerda e depois de volta entre as pernas. Em seguida, passe o kettlebell para a direita e gire-o do lado de fora da perna direita. Mantenha esse movimento, como se estivesse driblando alguém durante um jogo de basquetebol. Tente fazer isso durante um minuto sem parar.

5. Alta Tração (para ombros, braços, glúteos e pernas)

Gire os dedos do pé para fora (em um ângulo de 45 graus) com os pés separados um pouco além do que a linha da largura dos ombros. Coloque o kettlebell no chão entre as pernas e começe a agachar-se, mantendo o abdômen contraído, e segure a alça do kettlebell com uma mão. Em seguida, usando a força dos quadris, empurre os calcanhares e levante-se, puxando o kettlebell para cima, enquanto o cotovelo direciona o movimento. Abaixe-se de volta para baixo e troque os braços. Repita de 10 a 12 vezes para cada braço.

6. Agachamento para a frente (para pernas, glúteos e costas)

Fique em pé, segurando o kettlebell em frente ao peito com ambas as mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Comece a agachar, empurrando os calcanhares no chão e os quadris para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte à posição de pé e repita de 15 a 20 vezes.

7. Lunge Press (para ombros, costas, braços, glúteos, abdômen e pernas)

Fique em pé, segurando o kettlebell na frente do peito com as duas mãos, braços dobrados e as palmas da mãos frente a frente. Dobre-se para frente com uma perna só, dando um passo largo à frente do corpo e levando o corpo todo ao mesmo tempo, enquanto eleva o kettlebell acima da cabeça, como se fosse colocá-lo no teto. Mantenha a outra perna estendida. Volte a ficar de pé, com os dois pés para trás e traga o kettlebelt para o peito. Repita a sequencia de 10 a 15 vezes com cada perna.

8. Sumô (para costas, pernas, ombros e braços)

Comece com o kettlebell entre os pés, os quais estão um pouco mais separados do que a distância entre os quadris. Agarre a alça com as duas mãos, com os joelhos dobrados e os quadris para trás. Em seguida, puxe o kettlebell até os ombros, enquanto os joelhos são estirados e cotovelos sobem. Lembre-se de que a força vem principalmente dos quadris, com os braços puxando o peso só no final. Mantenha o abdômen contraído e mova o peso de volta para baixo e repita de 12 a 15 vezes.

9. Giro Russo (para abdômen e músculos laterais)

Sente-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, separados na altura da linha dos quadris. Segure o kettlebell com as duas mãos no peito, e incline-se para frente em um ângulo de 45 graus. Gire o tronco da esquerda para direita, torcendo a cintura e balançando o kettlebell pelo corpo.


Nível Avançado

10. Catavento (para ombros, costas, abdômen, músculos laterais e quadris)

Segure o kettlebell com a mão direita e o ângulo dos pés a 45 graus de distância do braço direito. Levante o kettlebell acima da sua cabeça, contraia o braço, mantendo a concentração e os ombros alinhados. Transfira o seu peso para a perna direita e comece a inclinar-se devagar para a frente. Mantenha o braço direito estendido em cima da cabeça enquanto o corpo é inclinado para a frente e o braço esquerdo está apontando para o chão. Repita o procedimento de 6 a 8 vezes de cada lado.

11. Floor Press (para peitoral, braços e abdômen)

Deite-se no chão com as pernas esticadas. Segure um kettlebell com uma das mãos, mantendo o antebraço no chão e o braço estendido para cima, formando um ângulo de 90 graus. Empurre o peso para o alto, enquanto gira o pulso. Traga o kettlebell de volta para a posição inicial e repita de 6 a 8 vezes.

Gostou? Então não esqueça de nos contar os resultados depois!




35 exercícios que você pode fazer em qualquer lugar – Part 2

por Time Inspirese em 20 Dezembro 2013

Você já praticou as nossas sugestões de exercícios para o corpo inteiro e para pernas no nosso post anterior (se não, clique aqui). Agora, é a vez de conferir as opções - que você pode fazer em casa mesmo, sem custo nenhum - para movimentar peitoral e costas, braços e ombros, e do abdômen.


Peitoral e Costas

21. Golfinho: com joelhos e cotovelos no chão, vá deitando-se para a frente, empurrando os joelhos até que a cabeça esteja em cima das mãos. Puxe os braços para frente e volte à posição inicial.

22. Coice: na posição de apoio, com as pernas juntas, contraia o abdômen. Chute o ar com as duas pernas ao mesmo tempo e mantendo os joelhos dobrados. Repita.

23. Judô: na posição de exercício de apoio, levante os quadris formando um V. Em um único movimento, use os braços para abaixar a frente do corpo até o queixo quase tocar o chão. Depois, puxe a cabeça e os ombros para cima e abaixe os quadris, mantendo os joelhos fora do chão. Volte a posição inicial e repita.

24. Voo reverso: use duas latas ou garrafas de água como halteres. Fique de pé com um pé à frente do outro e o joelho da frente meio dobrado. Com as palmas das mãos frente à frente e o abdômen contraído, dobre-se um pouco a partir da cintura e estenda os braços para os lados, apertando as omoplatas. Repita.

25. Superman: deite-se com o rosto pra baixo, com pernas e braços estendidos ao longo do corpo. Mantendo o tronco o mais parado possível, levante braços e pernas simultaneamente para fazer uma curva pequena no corpo.


Braços e Ombros

26. Triceps: sente-se no chão de costas para um degrau ou algo semelhante, com os joelhos levemente flexionados. Segure a ponta do degrau com as duas mãos. Eleve o corpo esticando um braço no degrau, enquanto o outro é estendido horizontalmente em frente ao corpo. Eleve os quadris do chão, formando um ângulo de 90 graus. Segure a posição por alguns segundo e volte a posição inicial. Troque o lado.

27. Diamante: faça seus exercícios de apoio com as mãos em formato de diamante, o que significa fazer com que polegar e indicadores se toquem.

28. Boxer: com pés separados na altura dos quadris e joelhos flexionados, mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Estique um braço para frente e outro para trás. Traga-os de volta e repita o movimento, trocando a ordem dos braços.

29. I, Y, T, W O: deite-se com a barriga para baixo, com braços esticados acima da cabeça e palmas das mãos abertas frente à frente. Movimente os braços formando as letras I, Y, T, W e O, nessa ordem.

30. Círculos: fique de pé com os braços esticados nas laterais do corpo. Devagar, vá fazendo círculos com os braços, da direita pra a esquerda, por cerca de 30 segundos. Depois, faça o mesmo movimento da esquerda para a direita.


Abdômen

31. L: sentado com as pernas esticadas e pés flexionados, coloque as mãos no chão e gire o tronco devagar. Depois, suspenda os quadris do chão, segure por 5 segundos e solte. Repita.

32. T: quando finalizar o seu exercício usual de apoio, mantendo a posição, gire o corpo para a direita e estire a mão direita acima da cabeça, formando um T com os braços e tronco. Retorne à posição inicial e faça um apoio comum. Depois, gire para a esquerda.

33. Prancha dinâmica: comece na posição de prancha, suspenda os quadris o mais alto que puder, depois abaixe-os. Continue esse movimento por quanto tempo puder, mantendo a coluna reta e os quadris firmes.

34. Tesoura: deite-se de barriga para cima com os braços estendido nas laterias do corpo e as palmas das mãos para baixo. Com as pernas estendidas, suspenda os calcanhares a cerca de 15 cm do chão. Suba e desça as pernas rapidamente, em uma altura curta, fazendo movimentos de tesoura, enquanto mantém o abdômen contraído. Continue por 1 minuto.

35. Bicicleta: deite-se com os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça. Com os joelhos em frente ao peito, traga o cotovelo direito na direção do joelho direito enquanto estica a perna direita. Continue, alternando os lados, como se estivesse pedalando.

Agora é só montar seu programa de atividades com os seus exercícios preferidos acima e no post anterior. E lembre-se de sempre contar com o aconselhamento de um profissional da área, principalmente se você for iniciante. Por acaso você tem outras sugestões de exercícios para fazer de casa para compartilhar?



35 exercícios que você pode fazer em qualquer lugar – Part 1: Corpo inteiro + Pernas

por Time Inspirese em 20 Dezembro 2013

Sinto muito, mas suas desculpas para não fazer exercícios acabam agora. Vamos apresentar para você uma lista com opções de exercícios físicos rápidos que podem ser feitos na sua sala, no hotel, no quintal, sem custo nenhum. Você não terá mais como culpar o preço da academia, a falta de tempo, o clima ruim. Nessa primeira parte, trazemos sugestões de mexem com o corpo e para as pernas. Então, escolha os seus preferidos e comece a se mexer:


Corpo inteiro:

1. Lagarta: fique de pé. Dobre o tronco para baixo e ande bem com os dedos no chão, como as mãos bem próximas aos pés.

2. Pulos: de pé, com os joelhos meio dobrados, pule o mais alto possível e traga os joelhos até o peito, mantendo os braços estendidos. Aterrisse com os joelhos novamente meio dobrados e continue pulando!

3. Bebê: engatinhe, com as mãos e joelhos no chão. Movimente-se devagar, esticando primeiro o braço e o joelho direito, seguidos pelos esquerdos. Mantenha o abdômen contraído e repita o movimento de 8 a 10 vezes.

4. Apoio: otimize o apoio tradicional, empurrando com força suficiente para tirar o seu corpo inteiro do solo. E quando voltar ao chão, repita o movimento imediatamente.

5. Escadas: pegue alguns halteres e suba e desça as escadas enquanto exercita os bíceps.

6. Escalada: ajoelhe-se com as mãos no chão. Traga o pé esquerdo para baixo do peito, mantendo o joelho dobrado, e estenda a perna direita. Mantenha as mãos no chão, contraia o abdômen e troque a posição das pernas com um salto único.

7. Mãos que andam: com joelhos e mãos no chão, abdômen contraído, comece a andar com as mãos, mantendo os dedos dos pés imóveis no chão. A seguir, ande para trás com as mãos até voltar a posição inicial, mantendo a estabilidade e o equilíbrio.

8. Agachamento com apoio: comece na posição de agachamento com mãos no chão. Depois, empurre os pés para trás e assuma a posição de exercícios de apoio. Faça um apoio, e retorne para a posição de agachamento. Salte o mais alto possível entre cada um dos movimentos.

9. Prancha: deite-se no chão com o rosto pra baixo, antebraços no chão e mãos cruzadas. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Segure a posição por 30-60 segundos.

10. Prancha turbinada: começando na posição de prancha anterior, mas suspenda o corpo usando uma mão de cada vez. Mantenha a coluna reta e abdômen contraído. Volte à posição inicial e repita o movimento com o outro lado.


Pernas

11. Muro: sente-se devagar com as costas contra a parede até ficar com as coxas paralelas ao chão. Mantenha a coluna ereta e os joelhos exatamente acima dos tornozelos. Mantenha a posição por 60 segundos e repita. Está fácil? Pegue uns halteres e exercite os bíceps ao mesmo tempo.

12. Lunge: fique de pé com as mãos nos quadris e os pés separados seguindo a linha dos quadris. Dê um passo à frente com a perna direita apenas e abaixe o corpo devagar até o joelho direito tocar (ou quase) o chão e dobre-se em 90 graus. Volte a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

13. Agachamento: fique de pé com os pés paralelos. Comece a agachar-se devagar, dobrando seus quadris e joelhos, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Não deixe os calcanhares saírem do chão. Levante-se novamente, usando os calcanhares para ganhar impulso.

14. Agachamento revólver: levante-se mantendo os braços retos em frente ao corpo, e suspensa a perna direita, flexionando o calcanhar direito e empurrando os quadris para trás. Depois, abaixe o corpo enquanto mantém a perna levantada. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição de pé.

15. Agachamento com pulo: faça o agachamento normalmente, mas salte logo em seguida, com os braças erguidos acima da cabeça. Repita 15 vezes.

16. Agachamento com cadeira: fique de pé com os pés separados na linha dos quadris e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Balance os braços acima da cabeça. Estique as pernas e suspenda o joelho direito, enquanto balança o braço esquerdo por fora do joelho direito. Retorne à posição de pé e repita o movimento completo do outro lado.

17. Step-up: coloque o pé direito em cima de um degrau ou outra área lisa elevada. Eleve-se até que a perna direita esteja estendida e volte à posição inicial. Repita de 10 a 12 vezes de cada lado.

18. Pêndulo: fique de pé com os pés juntos. Eleve um pouco a perna direita. Abaixe os braços e o torso, enquanto estica a perna direita atrás do corpo. Mantenha o joelho direito levemente dobrado e tente alcançar o chão com as mãos. Suspenda o tronco enquanto abaixa a perna direita. Troque as pernas.

19. Pêndulo de solo: com mãos e joelhos no solo, mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Estenda a perna esquerda para trás até que o pé esteja no nível dos quadris e a coxa paralela ao solo. Mantenha o equilíbrio pelo maior tempo possível e troque as pernas.

20. Elevação: de pé, comece a erguer-se devagar, usando apenas os dedos dos pés, até que os calcanhares saiam do chão. Mantenha os joelhos retos e segure a posição por alguns segundos. Volte à posição inicial e repita.

E aí, quais das opções acima, melhor adaptam-se aos seus objetivos? Ficou alguma dúvida sobre como realizar algum dos exercícios? Conte-nos a sua experiência e guarde a próxima parte desse artigo, com exercícios para peitoral, braços e abdômen.




Qual o melhor horário do dia para fazer exercícios?

por Time Inspirese em 16 Dezembro 2013

Cada pessoa tem seu ritmo e, além disso, decidir qual o melhor horário do dia para fazer exercícios é uma escolha que depende muito de diversos fatores externos: horário de trabalho ou estudos, a distância de casa até a academia, se você precisa levar filhos para escola, etc. No entanto, caso você possa adaptar-se, existem alguma horas do dia que oferecem melhores resultados para cada objetivo. São eles:


Objetivo: perder peso

Melhor hora do dia: de manhã cedo

De acordo com o American Council on Exercise, quem faz exercícios logo após acordar tende a realizá-los de forma mais concentrada e com maior frequência. Além disso, cerca de 45 minutos de atividade física pela manhã te deixa menos esfomeado, o que permite que você faça escolhas mais saudáveis, e mais ativo, o que vai te fazer gastar mais calorias ao longo do dia. Porém, lembre-se de que seus músculos precisam ser bem aquecidos antes de começar os exercícios, já que você acabou de sair da cama.


Objetivo: ganhar músculos

Melhor hora do dia: fim da tarde ou início da noite.

Nesse período do dia, seu corpo está cheio de testosterona (tanto na mulher quanto no homem) e a temperatura corporal está alta. Você deve estar se sentindo mais forte, mais flexível e sua capacidade respiratória é plena. Isso significa que você está mais preparado para fazer exercícios de força e de obter melhores resultados nessa modalidade de treino.


Objetivo: dormir melhor

Melhor hora do dia: logo após acordar

Fazer exercícios físicos regulares ajuda a dormir melhor, afirmou a National Sleep Foundation. Mas, saindo de casa para fazer exercícios logo após acordar permite que seu cérebro marque melhor o horário de iniciar seu dia e, consequentemente, o horário de terminá-lo. A prática de exercícios matinais também diminui a pressão arterial e ajuda a dormir de forma mais profunda.


Objetivo: estabilizar seu relógio biológico

Melhor hora do dia: meio da tarde

Ainda que os motivos ainda não sejam claros, fazer exercícios após o horário de almoço (e o devido descanso) pode ser uma grande ajuda para pessoas que estão sofrendo com jetlag (a fadiga pós-viagens muito longas através de fusos horários), que trabalham em turnos diferentes durante a semana ou em ambientes muito iluminados. Essas condições fazem com que o corpo confunda dia e noite, prejudicando o seu relógio biológico – e isso pode se contornado com um bom treino na academia no meio da tarde.


Objetivo: competir em uma modalidade esportiva

Melhor hora do dia: mesmo horário, todo dia

Treinando na mesma hora todo dia, você melhora a sua disciplina e torna mais fácil analisar a sua performance, ao descartar o fator horário como influenciador. Você poderá verificar como o seu corpo comporta-se com mais clareza, quais os fatores de estresse, seus pontos fortes, etc., ou seja, terá maior controle sobre pontos essenciais para o seu sucesso.

Você concorda com as orientações? Discorda? Qual o melhor horário de treino para você?




11 alimentos que você deve comer após o treino

por Time Inspirese em 12 Dezembro 2013

Você acabou de treinar e bate aquela fome, mas você não quer ganhar de volta todas as colorias que acabou de queimar. O que fazer?

Ovos

Ovos são ótimas fontes de proteínas e carboidratos, dois macronutrientes de que você precisa após exercícios intensos. Cada um tem apenas 70 calorias e 6,3 gramas de proteína - cozinhe os ovos na água e dobre essa quantidade. Esse alimento ainda é uma das poucas fontes naturais de vitamina D.

Quinoa

A quinoa tem muito mais proteína e fibras que o arroz integral, é mais rápida de fazer e ainda oferece um grande número de vitaminas e nutrientes. Quer saber mais? Leia nosso artigo sobre a quinoa.

Suco de laranja

Além da vitamina C, o suco de laranja tem muito mais potássio, componente que ajuda a reidratar o corpo, do que as bebidas energéticas – as quais, aliás, foram feitas para serem consumidas durante exercícios intensos e prolongados, não após.

Kefir

Para quem não conhece, o kefir é um tipo de leite fermentado rico em bactérias probióticas. Cada copo dessa bebida contém 11 a 14 gramas de proteínas, o que ajuda a manter a massa muscular magra e acelerar a perda de peso. Se não gostar do sabor, misture o kefir com frutas ou cereais.

Bananas

Bananas são ricas em bons carboidratos e em glicogênio, polissacarídeo que ajuda a recuperar os músculos após o treino. Essa fruta também é uma fonte natural de potássio.

Salmão

Além de ser uma excelente fonte de proteína, o salmão oferece ômega 3. Este atua como anti-inflamatório, dando suporte à reconstrução muscular e estimulando uma melhor performance.

Frutas secas e oleoginosas

A escolha certa para quem está com pressa é encher a mão com frutas secas e oleoginosas. Elas são uma fonte rápida de proteínas e carboidratos. No caso dos grãos de soja, estes ainda reforçam a construção de músculos por terem 34 gramas de proteínas em apenas meio copo.

Abacaxi

O abacaxi um natural anti-inflamatório, que ajuda a curar machucados, pancadas, torções e inchaços. É ainda rico em vitamina C, componente essencial na reparação de tecidos.

Batata doce

Além de ser uma fonte saudável de carboidratos, a batata doce contém uma variedade de vitaminas e nutrientes, especialmente as vitaminas B6, C, D, magnésio e potássio. Confira a nossa sugestão de batata doce assada, uma ótima alternativa à batata frita.

Kiwi

Kiwis contam com uma incrível concentração de vitamina C e potássio. Eles são ainda uma ótima fonte de antioxidantes, que ajudam a combater dores musculares.

Água

Beba, pelo menos, 2 ou 3 copos de água para cada meio quilo perdido durante o treino. Mas, mesmo que você não tenha perdido nem uma grama, mantenha a hidratação antes, durante e depois dos exercícios.

Para concluir: coma alguma coisa!

Nosso corpo perde muita energia durante o treino, a qual precisa ser reposta. Se você não comer nada até duas horas após os exercícios, seus músculos não irão se recuperar corretamente e todo o seu trabalho será perdido.

Essas são as nossas sugestões! Qual a sua?



6 itens proibidos na sua alimentação pós-treino

por Time Inspirese em 12 Dezembro 2013

O que acharam das nossas dicas sobre o comer após o treino? Se você perdeu esse post, é só clicar aqui. Claro que existem outras opções e, por isso, para evitar dúvidas, agora vou apresentar para vocês o que você não deve comer quando voltar para casa, evitando assim colocar todo o seu trabalho árduo a perder.

1. Barras energéticas açúcaradas, refrigerantes e sucos artificialmente adoçados.

Você precisa restabelecer o nível de açúcar no sangue, e não sobrecarregá-lo. Os itens acima são ricos nesse item e isso vai desacelarar o seu metabolismo, já que o organismo recebe uma grande quantidade de glicose pronta para estocar. As versões diet também não são uma opção nessas horas, pois seu corpo precisa de algo livre de componentes artificiais. Prefira bebidas sem açúcar ou reidrate-se com água mesmo ou com água de coco.

2. Verduras cruas.

Cenoura e aipo não vão resolver sua necessidade de repor energia e manter o metabolismo estável. Você precisa de uma combinação de proteína em modesta quantidade e carboidrato, presentes, por exemplo, em um pão integral com ovo cozido (não frito), ou um sanduíche de carne magra ou mesmo um punhado de nozes. Se for mesmo adepto das verduras cruas, prepare algum tipo de molho para acompanhá-las, de preferência algo que contenha proteínas e carboidratos, como o iogurte.

3. Muita gordura.

Fique longe de batatas fritas, pizzas e hambúrgueres. Afinal, você está suando para perder gordura, não é mesmo? Quer uma alternativa saudável à batata frita? Clique aqui. Também deixe na geladeira os queijos amarelos e processados, ricos em gordura saturada, o bacon, o salame, o presunto e outros embutidos.

4. Lanches salgados.

A perda de sal é muito baixa durante o treino, por isso concentre-se na proteína com carboidrato. E se você resolver comer algo muito salgado, vai acabar bebendo mais água do que precisa e ficando inchado. Falando em mineral, preocupe-se em repor potássio, comendo uma banana, por exemplo.

5. Doces e balas.

Além do problema com o alto teor de açúcar, esse tipo de guloseima não oferece nenhum nutriente ao organismo. O mesmo vale para os chamados doces de padaria, como sonhos, roscas, biscoitos de polvilho, etc. Se você precisa mesmo de um docinho nessas horas, opte pelo chocolate amargo ou pelo leite achocolatado.

6. Cereais artificiais.

Os cereais matinais vendidos em caixa são processados e perdem boa parte dos componentes durante o seu processo. Costumam também ser ricos em açúcar. Prefira preparar seu próprio cereal, adicionando leite à quinoa, granola, nozes, castanhas ou outros itens de sua preferência.

E então, o que você come e evita comer após o seu treino? Vamos aumentar a nossa lista de opções juntos?




O segredo da barriga chapada

por Time Inspirese em 10 Dezembro 2013

Sabe aquele sentimento de frustração quando a gente percebe que passou meses na academia, sobreviveu à fome e a barriguinha continua lá, insistente? Pois é, esse sentimento é compartilhado todos os dias por muita gente e é geralmente causado pelo fato de nós ainda acreditarmos em certos mitos sobre como perder a barriga. Vamos acabar com eles de uma vez por todas?

Flexões sozinhas não resolvem. Exercícios abdominais focam em um específico e pequeno grupo de músculos, o que restringe a perda de gordura corporal como um todo. E, para ter uma barriga chapada, é preciso manter a gordura corporal total estacionada em 14% para homens e de 14% a 20% para mulheres. Do contrário, você vai acabar passando o dia inteiro fazendo flexões e ganhando músculos fortes com uma barriguinha saliente por cima deles.

Mantenha a sua rotina e foco sempre. Para perder a barriga, é preciso manter um programa de treinamento e de alimentação constante, mesmo durante períodos de viagens e outras mudanças no estilo de vida. Sua ingestão diária de calorias deve diminuir de forma prolongada para que o corpo entenda que precisa queimar gordura desnecessária.

Dê preferência a um treinamento mais completo. Faça treinos de força durante 3 dias da semana e cardiovasculares também 3 vezes na semana. As abdominais serão parte do programa e não o foco. Escolha exercícios que queimem gordura, mesmo que não estejam diretamente focados na região do abdômen.

Fortaleça o core. Essa palavrinha inglesa já encontrou espaço no nosso vocabulário e refere-se aos 29 músculos da área peitoral, abdominal e das costas que protegem nossa coluna contra lesões. Trabalhando essa região de forma integrada, você garante que poderá levantar pesos maiores e aumentar o número de repetições na sua sequência, queimando mais calorias em consequência e definindo a região. Para quebrar a monotonia, o treino do core pode incluir aulas de yoga ou pilates, além dos tradicionais exercícios.

E você, o que você tem feito para conquistar a sua barriga chapada? Qual a sua dica de exercícios ou de alimentação?