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11 exercícios definitivos com kettlebell

por Time Inspirese em 29 Dezembro 2013

Kettlebells são uma excelente alternativa aos tradicionais halteres para exercícios cardiovasculares, de força e de flexibilidade. Eles ficaram famosos após serem confirmados seus ótimos resultados no desenvolvimento da musculatura magra e no condicionamento físico como um todo. Escolha o peso mais apropriado para você (mulheres, geralmente, usam os entre 8 e 16 quilos, e homens, entre 16 e 32 quilos – se for a sua estreia no kettlebell ou em exercícios de força, escolha os mais leves, com cerca de 3kg) e teste os exercícios abaixo após um bom aquecimento – você não vai se arrepender!


Nível Iniciantes

1.Pêndulo de duas mãos (para braços, costas, quadris, glúteos e pernas)

Fique de pé com os pés separados na altura da linha dos quadris. Segura a alça do aparelho com as duas mãos, mantendo as palmas viradas para baixo e os braços estirados em frente ao corpo. Mantenha os joelhos um pouco flexionados e abaixe os quadris levemente. Comece a balançar o kettlebell para baixo até que ele fica entre as pernas, um pouco atrás, como um pêndulo, enquanto move os quadris para a frente ao mesmo tempo. Mantenha glúteos e abdômen contraídos. Repita de 12 a 15 vezes. Nível Iniciante-intermediário

2. Pêndulo de uma mão (para ombros, costas, quadris, glúteos e pernas)

Repita o movimento do exercício anterior, só que segurando o kettlebell com uma mão só. O outro braço deve seguir o movimento, estendendo-se atrás do corpo. Repita de 10 a 12 vezes com cada mão.

3. Remo (para costas, braços e ombros)

Coloque dois kettlebells em frente aos seus pés e flexione os joelhos levemente. Depois, dobre-se para pegar ambos os aparelhos e puxe-os em direção ao estômago. Mantenha os cotovelos perto do corpo e as costas retas. Coloque os kettlebells no chão e repita tudo por 12 a 15 vezes.


Nível intermediário

4. Basquete (para braços, costas e abdômen)

Separe as pernas um pouco além da altura da linha dos quadris e abaixe-se até um quarto da posição de agachamento. Mantenha as costas retas e o peito estendido para cima. Segure o kettlebell com a mão esquerda e gire-o do lado de fora da perna esquerda e depois de volta entre as pernas. Em seguida, passe o kettlebell para a direita e gire-o do lado de fora da perna direita. Mantenha esse movimento, como se estivesse driblando alguém durante um jogo de basquetebol. Tente fazer isso durante um minuto sem parar.

5. Alta Tração (para ombros, braços, glúteos e pernas)

Gire os dedos do pé para fora (em um ângulo de 45 graus) com os pés separados um pouco além do que a linha da largura dos ombros. Coloque o kettlebell no chão entre as pernas e começe a agachar-se, mantendo o abdômen contraído, e segure a alça do kettlebell com uma mão. Em seguida, usando a força dos quadris, empurre os calcanhares e levante-se, puxando o kettlebell para cima, enquanto o cotovelo direciona o movimento. Abaixe-se de volta para baixo e troque os braços. Repita de 10 a 12 vezes para cada braço.

6. Agachamento para a frente (para pernas, glúteos e costas)

Fique em pé, segurando o kettlebell em frente ao peito com ambas as mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Comece a agachar, empurrando os calcanhares no chão e os quadris para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte à posição de pé e repita de 15 a 20 vezes.

7. Lunge Press (para ombros, costas, braços, glúteos, abdômen e pernas)

Fique em pé, segurando o kettlebell na frente do peito com as duas mãos, braços dobrados e as palmas da mãos frente a frente. Dobre-se para frente com uma perna só, dando um passo largo à frente do corpo e levando o corpo todo ao mesmo tempo, enquanto eleva o kettlebell acima da cabeça, como se fosse colocá-lo no teto. Mantenha a outra perna estendida. Volte a ficar de pé, com os dois pés para trás e traga o kettlebelt para o peito. Repita a sequencia de 10 a 15 vezes com cada perna.

8. Sumô (para costas, pernas, ombros e braços)

Comece com o kettlebell entre os pés, os quais estão um pouco mais separados do que a distância entre os quadris. Agarre a alça com as duas mãos, com os joelhos dobrados e os quadris para trás. Em seguida, puxe o kettlebell até os ombros, enquanto os joelhos são estirados e cotovelos sobem. Lembre-se de que a força vem principalmente dos quadris, com os braços puxando o peso só no final. Mantenha o abdômen contraído e mova o peso de volta para baixo e repita de 12 a 15 vezes.

9. Giro Russo (para abdômen e músculos laterais)

Sente-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, separados na altura da linha dos quadris. Segure o kettlebell com as duas mãos no peito, e incline-se para frente em um ângulo de 45 graus. Gire o tronco da esquerda para direita, torcendo a cintura e balançando o kettlebell pelo corpo.


Nível Avançado

10. Catavento (para ombros, costas, abdômen, músculos laterais e quadris)

Segure o kettlebell com a mão direita e o ângulo dos pés a 45 graus de distância do braço direito. Levante o kettlebell acima da sua cabeça, contraia o braço, mantendo a concentração e os ombros alinhados. Transfira o seu peso para a perna direita e comece a inclinar-se devagar para a frente. Mantenha o braço direito estendido em cima da cabeça enquanto o corpo é inclinado para a frente e o braço esquerdo está apontando para o chão. Repita o procedimento de 6 a 8 vezes de cada lado.

11. Floor Press (para peitoral, braços e abdômen)

Deite-se no chão com as pernas esticadas. Segure um kettlebell com uma das mãos, mantendo o antebraço no chão e o braço estendido para cima, formando um ângulo de 90 graus. Empurre o peso para o alto, enquanto gira o pulso. Traga o kettlebell de volta para a posição inicial e repita de 6 a 8 vezes.

Gostou? Então não esqueça de nos contar os resultados depois!



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