Revista Inspirese

 


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11 alimentos que você deve comer após o treino

por Time Inspirese em 12 Dezembro 2013

Você acabou de treinar e bate aquela fome, mas você não quer ganhar de volta todas as colorias que acabou de queimar. O que fazer?

Ovos

Ovos são ótimas fontes de proteínas e carboidratos, dois macronutrientes de que você precisa após exercícios intensos. Cada um tem apenas 70 calorias e 6,3 gramas de proteína - cozinhe os ovos na água e dobre essa quantidade. Esse alimento ainda é uma das poucas fontes naturais de vitamina D.

Quinoa

A quinoa tem muito mais proteína e fibras que o arroz integral, é mais rápida de fazer e ainda oferece um grande número de vitaminas e nutrientes. Quer saber mais? Leia nosso artigo sobre a quinoa.

Suco de laranja

Além da vitamina C, o suco de laranja tem muito mais potássio, componente que ajuda a reidratar o corpo, do que as bebidas energéticas – as quais, aliás, foram feitas para serem consumidas durante exercícios intensos e prolongados, não após.

Kefir

Para quem não conhece, o kefir é um tipo de leite fermentado rico em bactérias probióticas. Cada copo dessa bebida contém 11 a 14 gramas de proteínas, o que ajuda a manter a massa muscular magra e acelerar a perda de peso. Se não gostar do sabor, misture o kefir com frutas ou cereais.

Bananas

Bananas são ricas em bons carboidratos e em glicogênio, polissacarídeo que ajuda a recuperar os músculos após o treino. Essa fruta também é uma fonte natural de potássio.

Salmão

Além de ser uma excelente fonte de proteína, o salmão oferece ômega 3. Este atua como anti-inflamatório, dando suporte à reconstrução muscular e estimulando uma melhor performance.

Frutas secas e oleoginosas

A escolha certa para quem está com pressa é encher a mão com frutas secas e oleoginosas. Elas são uma fonte rápida de proteínas e carboidratos. No caso dos grãos de soja, estes ainda reforçam a construção de músculos por terem 34 gramas de proteínas em apenas meio copo.

Abacaxi

O abacaxi um natural anti-inflamatório, que ajuda a curar machucados, pancadas, torções e inchaços. É ainda rico em vitamina C, componente essencial na reparação de tecidos.

Batata doce

Além de ser uma fonte saudável de carboidratos, a batata doce contém uma variedade de vitaminas e nutrientes, especialmente as vitaminas B6, C, D, magnésio e potássio. Confira a nossa sugestão de batata doce assada, uma ótima alternativa à batata frita.

Kiwi

Kiwis contam com uma incrível concentração de vitamina C e potássio. Eles são ainda uma ótima fonte de antioxidantes, que ajudam a combater dores musculares.

Água

Beba, pelo menos, 2 ou 3 copos de água para cada meio quilo perdido durante o treino. Mas, mesmo que você não tenha perdido nem uma grama, mantenha a hidratação antes, durante e depois dos exercícios.

Para concluir: coma alguma coisa!

Nosso corpo perde muita energia durante o treino, a qual precisa ser reposta. Se você não comer nada até duas horas após os exercícios, seus músculos não irão se recuperar corretamente e todo o seu trabalho será perdido.

Essas são as nossas sugestões! Qual a sua?



6 itens proibidos na sua alimentação pós-treino

por Time Inspirese em 12 Dezembro 2013

O que acharam das nossas dicas sobre o comer após o treino? Se você perdeu esse post, é só clicar aqui. Claro que existem outras opções e, por isso, para evitar dúvidas, agora vou apresentar para vocês o que você não deve comer quando voltar para casa, evitando assim colocar todo o seu trabalho árduo a perder.

1. Barras energéticas açúcaradas, refrigerantes e sucos artificialmente adoçados.

Você precisa restabelecer o nível de açúcar no sangue, e não sobrecarregá-lo. Os itens acima são ricos nesse item e isso vai desacelarar o seu metabolismo, já que o organismo recebe uma grande quantidade de glicose pronta para estocar. As versões diet também não são uma opção nessas horas, pois seu corpo precisa de algo livre de componentes artificiais. Prefira bebidas sem açúcar ou reidrate-se com água mesmo ou com água de coco.

2. Verduras cruas.

Cenoura e aipo não vão resolver sua necessidade de repor energia e manter o metabolismo estável. Você precisa de uma combinação de proteína em modesta quantidade e carboidrato, presentes, por exemplo, em um pão integral com ovo cozido (não frito), ou um sanduíche de carne magra ou mesmo um punhado de nozes. Se for mesmo adepto das verduras cruas, prepare algum tipo de molho para acompanhá-las, de preferência algo que contenha proteínas e carboidratos, como o iogurte.

3. Muita gordura.

Fique longe de batatas fritas, pizzas e hambúrgueres. Afinal, você está suando para perder gordura, não é mesmo? Quer uma alternativa saudável à batata frita? Clique aqui. Também deixe na geladeira os queijos amarelos e processados, ricos em gordura saturada, o bacon, o salame, o presunto e outros embutidos.

4. Lanches salgados.

A perda de sal é muito baixa durante o treino, por isso concentre-se na proteína com carboidrato. E se você resolver comer algo muito salgado, vai acabar bebendo mais água do que precisa e ficando inchado. Falando em mineral, preocupe-se em repor potássio, comendo uma banana, por exemplo.

5. Doces e balas.

Além do problema com o alto teor de açúcar, esse tipo de guloseima não oferece nenhum nutriente ao organismo. O mesmo vale para os chamados doces de padaria, como sonhos, roscas, biscoitos de polvilho, etc. Se você precisa mesmo de um docinho nessas horas, opte pelo chocolate amargo ou pelo leite achocolatado.

6. Cereais artificiais.

Os cereais matinais vendidos em caixa são processados e perdem boa parte dos componentes durante o seu processo. Costumam também ser ricos em açúcar. Prefira preparar seu próprio cereal, adicionando leite à quinoa, granola, nozes, castanhas ou outros itens de sua preferência.

E então, o que você come e evita comer após o seu treino? Vamos aumentar a nossa lista de opções juntos?




Batata doce ao forno com mostarda e alecrim

por Time Inspirese em 10 Dezembro 2013

Quem não resiste a uma batata frita, vai adorar essa receita: batata doce ao forno com mostarda e alecrim.

Trata-se de uma alternativa saudável, sem frituras e muito gostosa. E a batata doce ainda garante uma sensação de saciedade mais prolongada e rica em vitamina A e cálcio. Vamos aprender?


Ingredientes:

3 batatas doces pequenas

1 colher de sopa e meia de óleo de oliva

2 dentes de alho bem amassadinhos

Meia colher de sopa de mostarda seca

2 colheres de sopa de alecrim fresco picado

Meia colher de sopa de sal


Pré-aqueça o forno a 230o C. Descasque as batatas doces e corte-as em oito fatias verticais cada. Numa tigela grande, misture-as bem com o restante dos ingredientes. Arrume as batatas doces em filas únicas numa assadeira e asse-as por 15 minutos a 230o C, vire-as de lado e retorne-as ao forno por mais 15 minutos ou até elas ficarem macias e coradas. Sirva imediatamente.

Essa receita pode ser usada como simples aperitivo, com ou sem molho, ou como acompanhamento a um prato principalmente – batata doce combina bastante com frango.



O segredo da barriga chapada

por Time Inspirese em 10 Dezembro 2013

Sabe aquele sentimento de frustração quando a gente percebe que passou meses na academia, sobreviveu à fome e a barriguinha continua lá, insistente? Pois é, esse sentimento é compartilhado todos os dias por muita gente e é geralmente causado pelo fato de nós ainda acreditarmos em certos mitos sobre como perder a barriga. Vamos acabar com eles de uma vez por todas?

Flexões sozinhas não resolvem. Exercícios abdominais focam em um específico e pequeno grupo de músculos, o que restringe a perda de gordura corporal como um todo. E, para ter uma barriga chapada, é preciso manter a gordura corporal total estacionada em 14% para homens e de 14% a 20% para mulheres. Do contrário, você vai acabar passando o dia inteiro fazendo flexões e ganhando músculos fortes com uma barriguinha saliente por cima deles.

Mantenha a sua rotina e foco sempre. Para perder a barriga, é preciso manter um programa de treinamento e de alimentação constante, mesmo durante períodos de viagens e outras mudanças no estilo de vida. Sua ingestão diária de calorias deve diminuir de forma prolongada para que o corpo entenda que precisa queimar gordura desnecessária.

Dê preferência a um treinamento mais completo. Faça treinos de força durante 3 dias da semana e cardiovasculares também 3 vezes na semana. As abdominais serão parte do programa e não o foco. Escolha exercícios que queimem gordura, mesmo que não estejam diretamente focados na região do abdômen.

Fortaleça o core. Essa palavrinha inglesa já encontrou espaço no nosso vocabulário e refere-se aos 29 músculos da área peitoral, abdominal e das costas que protegem nossa coluna contra lesões. Trabalhando essa região de forma integrada, você garante que poderá levantar pesos maiores e aumentar o número de repetições na sua sequência, queimando mais calorias em consequência e definindo a região. Para quebrar a monotonia, o treino do core pode incluir aulas de yoga ou pilates, além dos tradicionais exercícios.

E você, o que você tem feito para conquistar a sua barriga chapada? Qual a sua dica de exercícios ou de alimentação?